A ligação entre nutrição e saúde mental

Uma mente saudável começa no prato. Manter uma dieta equilibrada e nutritiva não apenas beneficia o corpo, mas também tem um impacto significativo na nossa saúde mental e bem-estar emocional. Alimentos ricos em ômega-3, antioxidantes e vitaminas são essenciais para o funcionamento ideal do cérebro, contribuindo para um melhor humor e clareza de pensamento.

No último dia 10 de Outubro comemorou-se o Dia da Saúde Mental, e esse é o momento perfeito para refletirmos sobre algo que vai muito além de dietas ou das calorias contadas: como a alimentação pode influenciar diretamente o nosso bem-estar emocional.

Nos últimos anos, este tema ganhou força com a descoberta de que o intestino é o nosso “segundo cérebro”. Isso porque ele abriga cerca de 100 trilhões de microrganismos (nossa microbiota intestinal) que desempenham papéis essenciais na produção de neurotransmissores como a serotonina, conhecida como o hormônio do bem-estar. Quando o nosso intestino está saudável, ele se comunica com o cérebro, contribuindo para um melhor humor, sono, energia e até controle do estresse. Mas quando há desequilíbrio (geralmente causado por uma dieta pobre em nutrientes e rica em ultraprocessados) essa comunicação “se quebra” aumentando os riscos de ansiedade, depressão e oscilações emocionais. Por isso que certos alimentos são verdadeiros aliados da mente. Como é o caso dos alimentos ricos em triptofano, um aminoácido essencial encontrado em alimentos como banana, leite, aveia, grão-de-bico e ovos. Ele participa da produção de serotonina e melatonina (esta última é fundamental para a boa qualidade do sono). Mas o triptofano não trabalha sozinho. Ele precisa de cofatores como magnésio, vitamina B6 e ácido fólico, que ajudam na síntese dos neurotransmissores responsáveis pela sensação de prazer, calma e equilíbrio emocional. Além disso, um plano alimentar com boas fontes de ômega-3 (presente em peixes, linhaça e chia) e antioxidantes (frutas, legumes e verduras coloridas) ajuda a proteger o cérebro contra processos inflamatórios e o estresse oxidativo, que estão ligados ao desenvolvimento de transtornos mentais.

O consumo excessivo de alimentos ultra processados como refrigerantes, fast food, biscoitos recheados e produtos prontos para consumo está associado não só ao aumento do peso e ao risco de doenças crônicas, mas também à piora da saúde mental. Esses alimentos são ricos em açúcares, gorduras saturadas e aditivos químicos, que podem gerar picos de glicose seguidos de quedas bruscas (a chamada hipoglicemia reativa), provocando irritabilidade, ansiedade e fadiga. Dietas com alto índice glicêmico aumentam a incidência de sintomas depressivos, além de favorecerem processos inflamatórios e alterações no microbioma intestinal, o que afeta diretamente o humor. Outro ponto importante é que uma alimentação pobre em nutrientes reduz a capacidade do corpo de lidar com o estresse, criando um ciclo vicioso: quanto mais estressado ou ansioso você está, maior a tendência de buscar alimentos ultraprocessados, que por sua vez, pioram o equilíbrio emocional.

O intestino e o cérebro

O intestino e o cérebro se comunicam o tempo todo por meio de sinais nervosos, hormonais e imunológicos. Quando o microbioma intestinal está em desequilíbrio (disbiose) substâncias inflamatórias podem atravessar a barreira intestinal e interferir na função cerebral, afetando o humor e a cognição. Ou seja alimentar-se bem é também nutrir o seu “segundo cérebro”. A Organização Mundial da Saúde (OMS) estima que 1 em cada 4 pessoas enfrentará algum transtorno mental ao longo da vida. E embora o tratamento médico e psicológico seja essencial, a alimentação tem se mostrado uma grande aliada para promover o equilíbrio e o bem-estar. E não se trata apenas de nutrientes.

A relação emocional com a comida também conta. É comum “descontar” sentimentos na alimentação, buscar doces em momentos de tristeza ou comer por ansiedade. Por isso, reconhecer esses padrões é o primeiro passo para quebrar o ciclo de culpa e desequilíbrio. Agora que você entendeu que cuidar da alimentação é também cuidar da mente vão aqui alguns passos pra começar hoje:

• Aumente o consumo de frutas, legumes e verduras, quanto mais colorido for o seu prato, melhor será em disponibilidade de vitaminas;

• Reduza o consumo de açúcares e alimentos ultra processados;

• Inclua fontes de gorduras boas (azeite, abacate, castanhas, peixes);

• Beba bastante água, pois a hidratação também impacta o humor;

• Priorize boas noites de sono;

• E procure acompanhamento de profissionais de saúde que olhe para você de forma integral.